يعد حمض الفوليك أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في العديد من الوظائف الحيوية من أبرزها تصنيع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي المسؤول عن المادة الوراثية. تلجأ السيدات الحوامل إلى الحصول على مكملات الفولك الغذائية خلال الأشهر الأولى من الحمل لحماية طفلها من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب الخلقية. إضافة إلى المكملات الغذائية بإمكانك الحصول على حمض الفوليك من مصادر طبيعية. للتعرف على هذه المصادر تابع المقال الآتي.
مصادر غذائية لحمض الفوليك
حمض الفوليك أو فيتامين B9 من الفيتامينات الهامة للجسم، ويسهم في العديد من الوظائف الحيوية مثل نمو الأنسجة وتكوين الدم الجديد. إليك بعض المصادر الغذائية لحمض الفوليك ونسبة الحمض الفوليك في كل مصدر:
الخضروات الورقية الداكنة:
- السبانخ: يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، حوالي 194 مايكروغرام لكل كوب من السبانخ المطبوخة.
- الكرنب: يحتوي على حوالي 109 مايكروغرام لكل كوب من الكرنب المطبوخ.
- الجرجير: يحتوي على حوالي 19 مايكروغرام لكل كوب من الجرجير الطازج.
الحبوب الكاملة:
- الفاصوليا السوداء: يحتوي على حوالي 90 مايكروغرام لكل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
- العدس: يحتوي على حوالي 358 مايكروغرام لكل كوب من العدس المطبوخ.
الفواكه:
- الموز: يحتوي على حوالي 23 مايكروغرام لكل حبة موز متوسطة الحجم.
- البرتقال: يحتوي على حوالي 48 مايكروغرام لكل حبة برتقال متوسطة الحجم.
- الجوافة: لا تقتصر فوائد الجوافة على محتواها الغني بحمض الفوليك فحسب إنما تحتوي على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة وفيتامين ج وغيرها من الفيتامينات المهمة للجسم.
- الكيوي، يحتوي الكوب الواحد من الكيوي على نسبة 11% من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
- الفراولة، يوفر الكوب الواحد من الفراوة نسبة 10% من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات.
المنتجات الحيوانية:
- الكبد: يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، حوالي 215 مايكروغرام لكل 85 غرام من الكبد المطبوخ.
تذكر أن القيم المذكورة قد تختلف بناءً على طريقة التحضير والتخزين. يُنصح بتناول تشكيلة متنوعة من هذه المصادر لضمان حصولك على كمية كافية من حمض الفوليك في النظام الغذائي اليومي.
للمزيد من المعلومات التغذوية لا تتردد بالتواصل مع أفضل دكتورة تغذية في الإمارات المتحدة لدى مركز بيوند نيوترشن.